Wird Eiweiß zu Glukose, wenn man über 60 g davon isst?

Zusammenarbeit von Wibke May und Petra Mikaelsson

Ist es nicht toll und unglaublich fantastisch, dass die ketogene Ernährung so einen Aufschwung erlebt hat? Ich freue mich, dass viele Getreide, Zucker und Transfette weglassen und sich auf den „Pfad“ einer entzündungshemmenden und hormonregulierenden Ernährung begeben.  Doch, auch wenn ich jetzt ein bisschen „Schimpfen“ muss ;-).

Ich bekomme Pickel, wenn Menschen – aus Unwissenheit –  die therapeutische ketogene Ernährung empfehlen, obwohl sie nicht Epilepsie oder Migräne behandeln möchten. Wer abnehmen möchte, kann sich von den Vorteilen der Ketose oder mehr Ketonen im Blut profitieren, in dem er sich LCHF ernährt.  Das ist ja bekanntlich einer der Vorteile von LCHF.

Ketose ist kein Muss!

Abnehmen zu können ist ein Pluspunkt von vielen bei der Ketose, wenn man sich z.B um einen stabilen Blutzucker kümmert, super Lebensmittel drei Mal am Tag zu sich nimmt und schaut, dass die Antinutrienten weitgehend gestrichen sind. Aber zum Abnehmen ist eine permanente tiefe Ketose NICHT nötig. Die gesundheitlichen Erfolge bei einer gut formulierten Lchf, Paleo oder ketogenen Ernährung, wie unter anderem bei Colitis Ulcerosa, Reizdarm, Psoriasis, Metabolisches Syndrom, Depression, Schilddrüsenprobleme und Fibromyalgie, sind den meisten meiner Leser schon bekannt.

Die gesundheitlichen Vorteile jedoch bleiben aus, wenn man die moderate Eiweißzufuhr nicht beachtet und stattdessen die Eiweiß-Einnahme chronisch reduziert, um den Keton-Wert zu erhöhen.

Zu empfehlen sind laut gut geführten Studien eine Eiweißaufnahme von 1-2,2 g pro kg Körpergewicht.

Wer dauerhaft zu wenig Eiweiß zu sich nimmt riskiert Einiges an Nährstoffmängeln und mehr.  (Siehe weiter unten, wofür Eiweiß gebraucht wird.)

Bei LCHF muss man bekanntlich nicht die Makros abwiegen, aber man kann es machen, wenn es einem hilft. In der ketogenen Diät kann man das demnach auch, nachdem man die keto-konformen Lebensmitteln kennt und gut kombiniert, ohne das Essen abzuwiegen gut in Ketose bleiben. Ich bevorzuge ab und zu mal im Blut und in der Ausatmungsluft meine Ketose zu überprüfen, da ich so viel Gemüse wie möglich essen will – aber so wenig wie nötig, damit ich in Ketose bleibe. Daher überprüfe ich regelmäßig, um unter der Keto-Schwelle zu bleiben. Diese ist natürlich unterschiedlich je nach Sport und täglicher Bewegung.

Wieso meinen einige Menschen, dass mehr als ca. 60 g Eiweiß zu Glukose wird und es Dich aus der Ketose schmeißt?

Die erste offensichtliche Antwort ist, dass wir an die Glukoneogenese denken.

Gluko : Glukose

Neo: neu

Genese: schöpfen oder herstellen

Wenn man fastet, sich ketogen, Lchf oder low carb Paleo ernährt, versorgen uns die Organe, die Glukoneogenese machen können, mit genügend Glukose für die glukose-abhängigen Zellen und Organe. Die Glukoneogenese passiert hauptsächlich in der Leber und in den Nieren aber auch wie kürzlich erst entdeckt im Darm.

Die ganz glukose-abhängigen Zellen sind

  • Rote Blutkörperchen
  • Zellen in dem Nierenmark
  • Aktivierte T-Zellen im Immunsystem
  • Sertoli-Zelle in den Hoden

Die teilweise glukose-abhängigen Zellen und Organen sind

  • Retinazellen können, war früher nicht bekannt, Glukose und Fettzellen verwenden
  • Fibroblasten, kommt im Bindegewebe vor.
  • Neuronen sind nicht nur glukoseabhängig, wie der Mythos sagt, sondern können auch sehr gut, wie man mittlerweile festgestellt hat, Ketonkörper und Laktat verstoffwechseln.
  • Zellen der glatten Muskulatur, die in den Gefäßen vorkommen.

Wahrscheinlich kommt hieraus in erster Linie der verbreitete Irrglaube „aus Eiweiß werden automatisch Kohlenhydrate“. Hiermit befasse mich weiter unten im Text.

Aber als zweite Ursache dieses Irrglaubens sehe ich das Ergebnis der weitverbreiteten Methode permanent die Blutzucker -und Ketonwerte messen zu müssen, mit dem Ziel das metabolische Syndrom im Blick zu haben bzw. zu mildern. Hier liegen oft Fehlinterpretationen vor. Wenn man den Blutzucker nach einer Mahlzeit misst, sagen wir, nach dem Genuss von einem großen Steak, sehen die Leute, dass der Blutzucker erhöht sein kann. Das ist für einen Laien der Beweis, dass übermäßig viel Eiweiß gleich zu Glukose wird. Und zwar für jeden. Leider ist eine Korrelation (Beziehung) hier nicht gleich Kausalität (Grund), wie ich gleich zeigen werde.

 

Steak mit Rosmarin, rosa Pfefferbeeren und Salz.

Stell Dir mal vor, du isst eine Mahlzeit mit einem schönen Steak, das 200 g wiegt. Ungefähr 20 % davon ist Eiweiß. Dies macht circa 40 g Eiweiß für das Fleisch. Laut dem Teil der „Ketogemeinde“, der nicht nur Kohlenhydrate meidet, sondern auch Eiweiß sehr niedrig hält, hast Du mindestens zwei Drittel Deines Eiweißbedarfes am Tag gedeckt. Es folgen gut gemeinte Kommentare, mit der Botschaft: du bist jetzt kein „Fettverbrenner“ sondern ein „Zuckerverbrenner“. Dir wird erklärt, dass die glykogenen Aminosäuren, die nicht als Bausteine für Skelett- oder Muskelreparatur benutzt werden, unverzüglich zu Glukose verarbeitet und als Fett eingelagert werden.
Leider ist diese Aussage nicht korrekt, da die Gluconeogenese und somit die Umwandlung von glykogenen Aminosäuren in Zucker bedarfsgesteuert ist und sie nicht nur als Fett sondern auch als Glycogen in den Muskeln und der Leber gespeichert werden können.

Bei jemanden mit einem gesunden Metabolismus bleibt der Blutzucker auch nach einem Steak stabil.

In der folgenden Studie haben die Probanden jeweils 80 g Glukose eingenommen oder 182 g mageres Rindfleisch, 332 g Hühnereiweiß oder 86 g Kasein.
Der Unterschied in der Blutzuckerkurve ist dramatisch, findest du nicht?

Hier siehst Du klar den massiven Blutzuckeranstieg nach der Glukoseaufnahme im Vergleich zu moderaten Schwankungen nach der Eiweißaufnahme.
Hieraus kann gefolgert werden, dass ein Mensch mit einem gesunden Stoffwechsel KEINEN Blutzuckeranstieg nach einer Eiweißmahlzeit haben wird.

Wofür wird jetzt alles Eiweiß gebraucht?

Lasst und noch eine kleine Exkursion machen in Sachen essentielle Makronährstoffe.

Warum ist es wichtig, dass wir täglich ausreichend Eiweiß, nicht nur essen, sondern auch AUFNEHMEN?

Und was sind denn nun Eiweiß und Proteine und Aminosäuren?

Eiweiß oder Protein sind zwei unterschiedliche Wörter für das Gleiche: einzelne Aminosäuren die aneinandergehängt, zu Di-, Tri- und Polypetiden werden und irgendwann Proteine bilden.  Aminosäuren sind also wie die kleinen einzelnen Legosteine. Eiweiß sind die zusammengesetzten Teile.

Einige agieren glykogen (d.h. Glucose bildend), zwei verhalten sich ketogen (d.h. Ketone bildend) und wiederum andere gemischt. Das heißt sie können, wenn der Bedarf da ist, entweder als Baustoff für Glukose, Ketone oder beides verarbeitet werden.

Ich glaube dir scheint es auch plausibel, dass wir nach der Einnahme von ketogenen Aminosäuren nicht plötzlich Ketone bilden, wenn wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Die Aminosäuren sind vorhanden, aber wenn der Bedarf nicht da ist, werden sie NICHT umgewandelt. Dies gilt nicht nur für die ketogenen Aminosäuren, sondern für alle!

Es funktioniert mit den Aminosäuren NICHT so wie, wenn ich MCT-Öl zu mir nehme. MCT Öl bildet auch wenn der Bedarf nicht da ist Ketonkörper, z.B. wenn ich es über Pasta gieße, kann ich kurze Zeit später hohe Ketonwerte im Blut nachweisen, obwohl Kohlenhydrate dazu gegessen wurden. (Siehe letzte Quelle eingefügt weiter unten.) Die Glucogenese aus Aminosäuren ist ausschließlich bedarfsgesteuert. Deswegen ist bei einer erhöhten Eiweißaufnahme nicht automatisch die Zuckerproduktion aus gegessenem Eiweiß hemmend für die Ketogenese.

Bei insulinresistenten Menschen findet jedoch eine Gluconeogenese bei erhöhter Eiweißaufnahme statt, da die Glucose zu Spaltung und Aufnahme des Eiweißes aus dem Darm benötigt wird. (s.unten)

Protein-Symbol, Eiweiß, Helix

Wo im Körper finden wir Aminosäuren?

Die Frage ist wo man die NICHT findet! Die sind überall, wo es wichtig ist. Ob vegan oder zero carb, niemand kann und darf die Eiweiße auf Dauer vernachlässigen. Viele von den Aminosäuren sind essentiell. Das heißt wir müssen sie, außer beim Fasten, täglich von außen zuführen.

Wo bzw. wofür benötigt der Körper die Eiweiße:

  • Im Gewebe wie Skelettmuskeln, die Bewegungen ermöglichen wie Bizeps, Trizeps und Beinmuskeln.
  • Das glatte Muskelgewebe, wie im Darmtrakt, Blut- und Lymphgefäße und die Verdauungsorgane u.m.
  • Bindegewebe wie Knorpel, Faszien und Sehnen
  • Im gesamten Skelettsystem, denn die Knochen bestehen nicht nur aus Kalzium.
  • Die Struktur von Haut, Haare und Nägel. Deshalb sind diese abhängig von ausreichend Eiweiß. Ein Zeichen von einem möglichen Mangel ist ein verlangsamtes Wachstum und eine schlechte Zusammensetzung. Dies kann aber auch an anderen Faktoren, wie der Schilddrüse oder anderen Nährstoffmängeln (z.B. B12 oder Folat) liegen.
  • Die Bildung von Antikörpern für unser Immunsystem
  • Die Bildung von allen Enzymen, nicht nur die, die wir aus demVerdauungstrakt kennen sondern alle Enzyme im gesamten Körper.
  • Die Funktionalität von Nervenzellen
  • Neurotransmitter sind zum größten Teil Aminosäuren oder Derivate davon.
    Was wären wir ohne Dopamin, Noradrenalin, Tyrosin, Serotonin, Gaba, Somatostatin, Endorphine und Oxytocin, um nur einige davon zu nennen.
  • Die Transportproteine, die Fette usw. im Blut tragen. Fast jeder kennt z.B. die Cholesterine , wie LDL und HDL, die ohne die Transportproteine nicht zu ihrem Bestimmungort kommen.
  • Meine Lieblinge sind jedoch die Peptidhormone:
    Insulin, Glukagon, Leptin, Thyroxin, IGF, und einige andere wichtige Hormonen sind aus Eiweiß.
  • Eiweiß ist, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett kein primärer Energielieferant. In der Glukoneogenese kann sie herangezogen werden, um als Energiesubstrat zu dienen. Das passiert jedoch nur, wenn der Bedarf da ist und nicht nur, weil überschüssige Aminosäuren vorhanden sind.

Weshalb erhöht sich jetzt der Blutzucker bei jedem Menschen nach einer eiweißreichen Mahlzeit geringfügig?

Hier die Antwort:

Glukagon (ein Hormon, ein Gegenspieler vom Insulin) erhöht den Blutzucker nach einer Mahlzeit mit viel Eiweiß, damit wir dazu in der Lage sind, die Proteine ordentlich zu spalten und zu verdauen.  Dafür ist Glukagon da. Es ist unser bester Freund, der gleichzeitig die Fette und das Glykogen, die wir verwerten wollen, aus der Leber und aus den Speichern herausholt. Das passiert bei jeder gut komponierten Mahlzeit.

Die Ketogenese sinkt kurzfristig ab. Dies ist normal, da Glukagon gemäßigt Glukose im Blut freisetzt. Daher muss die Leber auch nicht die volle Ladung Ketone bringen.  Aber es ist KEIN Blutzuckerhoch, wie beim Kohlenhydratstoffwechsel.

Im Gegenteil: Es ist weit davon entfernt:
Für das Spalten und Verdauen von Eiweißen wird Energie benötigt.  Diese wird durch das Glucagon zunächst als Glucose bereitgestellt. Hierbei entsteht gleichzeitig erneut Energie, die sowohl als Wärme (Thermogenese) als auch als weitere Verdauungsenergie genutzt wird. Daher gehen von 100g aufgenommenem Eiweiß ca. 30g in die Eiweißverdauung. Die restlichen ca. 70g werden als Nährstoffe vom Körper verwertet. Diese Themogenese kannst Du selbst spüren. Achte doch mal darauf, wenn Du bei nächsten Mal eine eiweißreiche Mahlzeit zu Dir nimmst.

Da die Eiweißverdauung im Vergleich zur Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten viel komplexer ist, dauert sie auch um Vieles länger.

Somit sättigt eine eiweißreiche Mahlzeit länger als eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit wegen:

  • der längeren Verdauungszeit
  • wegen der höheren Nährstoffdichte
  • den geringeren Blutzucker und Insulinspiegelschwankungen.

Gestresste Körper können nicht vollkommen keto-adaptiert sein!

Die Glucosebereitstellung durch Glukagon ist nur kurzfristig und geringfügig zur Verdauung des Eiweißes. Dies funktioniert jedoch anders als eine durch Cortisol und Adrenalin ausgelöste Gluconeogenese (Neuproduktion von Glucose in der Leber). Cortisol und Adrenalin sind ja bekanntlich Stresshormone, die für die morgendliche Aktivierung des Körpers unabdingbar sind, aber gleichzeitig den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und die Gluconeogenese massiv unterstützen.

Bei einem dauergestressten Körper sind diese beiden Hormone erstmal, permanent und dauerhaft erhöht. Dies führt eine permanente erhöhte Gluconeogenese herbei und verhindert somit eine erfolgreiche Ketoadaption.  So entsteht kein optimaler ketogener Stoffwechsel, bei dem ein Teil der Energie entspannt als Ketonkörper aus den Fetten gewonnen wird.
Nach dem Beginn der ketogenen Ernährung  (ca. 3 Wochen) sollte man seinen Eiweißkonsum auf 1-2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht einpendeln, um nicht einen massiven Eiweißmangel auszulösen, der den Körper erneut stresst.

Folgen von Eiweißmangel sind dann Probleme mit:

  • Abbau von Muskelmasse
  • Kein Aufbau von Muskelmasse trotz Training
  • Gewichtsplateaus
  • Schilddrüsenprobleme
  • Nebennierenprobleme
  • Hautbild
  • Rückbildung von überschüssiger Haut bei Gewichtsabnahme
  • Körperdefinition
  • Haarverlust und brüchige Nägel
  • v.m.

Aufpassen!:

Wer Diabetes Typ 1, die therapeutische Ketogene Ernährung durchführt oder eine Insulinresistenz hat, muss die glykogenen Aminosäuren im Auge haben.  Hier sind die hormonellen Antworten auf Eiweiß übermäßig verstärkt, weil das Hormon Glukagon, ein von den Gegenspielern zu Insulin, vermehrt Glukose aus die Leber ausschüttet.

So liebe „Ketogemeinde“, wenn ihr vor erhöhte Eiweiß-Mengen bei einem Diabetes Typ 1 warnt, dann ist es richtig. Diese Menschen müssen extra Insulin dafür nehmen.
Auch jemand mit Insulinresistenz hat einen Glukagon spiegel, der auf die aktuelle Stoffwechsellage nicht richtig abgestimmt ist. Und deshalb darf das Eiweiß nicht vernachlässigt werden.
Nötig ist jedoch sich extra Mühe zu machen,die Insulinsensitivität wieder zu erlangen. Die geht z.B. durch Bewegung oder auch Tricks wie Apfelessig, Ballaststoffe etc. benutzten, um den Blutzuckerspiegel stabil auf einem niedrigen Niveau zu halten.

Ich sehe die große Gefahr, dass wir sonst nicht das metabole Syndrom vermeiden oder milderen sondern ein rebellisches Volk von Greisen mit Muskelschwund, Gewebeschwäche und Depressionen werden.

Greis oder fit als ein Turnschuh!

Welche Eiweißquellen sollte ich nun nutzen?

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung benötigen wir alle Mikro- und Makronährstoffe in für uns gut verwertbarer Form, d.h. sie müssen gut bioverfügbar sein.
Gerade bei Eiweiß benötigen wir nicht nur die essentiellen Aminosäuren, sonder auch ausreichen nicht essentielle, um genügend Baustoffe zu haben.

Gute Eiweiß-Quellen sind z.B. Muskel-Fleisch, Sied-Fleisch, Fisch, Meerestiere, Milchprodukte, Geflügel, Eier und Pilze.

So erhalten wir alles, was wir brauchen, um uns nicht nur fit und gesund zu halten, sondern auch unsere Körperzusammensetzung optimal zu beeinflussen.

Man, DNS, Biologie, Spirale

Quellen:

http://breaknutrition.com/gluconeogenesis/

http://www.tuitnutrition.com/2017/07/gluconeogenesis.html

http://www.nutritionj.com/content/5/1/22 Auszug;

„“When mixed meals are consumed, other food and macronutrients will be present. In this study, the results were similar to those observed in studies using isolated carbohydrates [6] and imply that other macronutrients had a negligible effect on the differential serum glucose and insulin responses. It has, in fact, been reported elsewhere that the amount and type of carbohydrate account for about 90% of the total variability in blood glucose response, whereas protein and fat in mixed meals scarcely contribute to the variance in blood glucose and insulin responses [1,2].““

http://www.ketotic.org/2013/01/protein-gluconeogenesis-and-blood-sugar.html

Evidence type: review of experiments
Franz MJ. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1.

„Protein has a minimal effect on blood glucose levels with adequate insulin. However, with insulin deficiency, gluconeogenesis proceeds rapidly and contributes to an elevated blood glucose level. With adequate insulin, the blood glucose response in persons with diabetes would be expected to be similar to the blood glucose response in persons without diabetes. The reason why protein does not increase blood glucose levels is unclear. Several possibilities might explain the response: a slow conversion of protein to glucose, less protein being converted to glucose and released than previously thought, glucose from protein being incorporated into hepatic glycogen stores but not increasing the rate of hepatic glucose release, or because the process of gluconeogenesis from protein occurs over a period of hours and glucose can be disposed of if presented for utilization slowly and evenly over a long time period.“

 

https://optimisingnutrition.com/2017/06/03/why-do-my-blood-sugars-rise-after-a-high-protein-meal/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266092/

http://caloriesproper.com/dietary-protein-does-not-negatively-impact-blood-glucose-control/beef-vs-glucose/

https://viamedici.thieme.de/lernmodule/biochemie/gluconeogenese+%C3%BCberblick+und+reaktionen

https://de.wikipedia.org/wiki/Thermogenese

Verlauf der postprandialen Thermogenese, hier als Anteil des Grundumsatzes dargestellt

Auch beim Verdauen aufgenommener Nahrung wird Wärme frei, da für Aufnahme, Aufspaltung, Transport, Umwandlung und Speicherung der Nährstoffe Energie aufgewendet werden muss. Beim Menschen wird bei einer gemischten Mahlzeit etwa 10 % der aufgenommenen Energie sofort wieder in Form der postprandialen (= nach der Mahlzeit stattfindenden) Thermogenese „verbraucht“ bzw. umgesetzt und erhöht für mehrere Stunden den Grundumsatz. Dabei gibt es große Unterschiede je nach Nahrungsbestandteil: bei Lipiden werden nur 2 Prozent ihres Energiegehalts in Wärme umgewandelt, bei Glucose 8 Prozent, bei Proteinen 20 bis 30 Prozent und bei Ethanol22 Prozent.[6] Bei adipösen Männern fanden sich in Phasen starker Gewichtszunahme dagegen nur Thermogeneseraten von 15 Prozent bis 7 Stunden nach Aufnahme einer reinen Proteinmahlzeit.[7]

 

Spaghetti und Mct-Öl! Say what!!!! Chris Masterjohn ist hier Feuer und Flamme. 🙂